Hàm lượng calo thức ăn, đồ uống nạp vào cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng quyết định tới ngoại hình mập hay gầy của mỗi người. Do đó, việc tính toán các chỉ số calo cho thực đơn các bữa ăn là cần thiết giúp cải thiện tình trạng béo phì hiện nay. Vậy thâm hụt calo là gì, làm thế nào để có cách tính thâm hụt calo chính xác và hiệu quả. Mời quý bạn đọc đồng hành cùng Kim Anh You tìm hiểu ngay bài viết chi tiết và cụ thể ngay sau đây.
Thâm hụt calo là gì
Calo là chỉ số đo mức độ năng lượng trao đổi chất trong cơ thể của mỗi người, tương ứng với việc bổ sung bao nhiêu năng lượng để phục vụ hiệu quả cho quá trình hoạt động hàng ngày. Do đó, việc tính toán và bổ sung calo là vô cùng quan trọng giúp cơ thể của bạn tăng chuyển hoá và mang lại hiệu quả làm việc tốt hơn.
Thâm hụt calo là tình trạng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày thấp hơn so với lượng calo cần đốt cháy và tiêu thụ. Điều này giúp bạn sẽ đốt cháy được năng lượng dư thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu lượng calo thâm hụt sâu và hiện tượng này diễn ra thường xuyên và kéo dài sẽ khiến cơ thể của uể oải, thiếu năng lượng và có cảm giác không muốn hoạt động, làm việc.
Cách tính thâm hụt calo
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, ngoài việc nạp ít calo vào cơ thể thôi là chưa đủ, mà còn phải biết cách tính thâm hụt calo cũng như mức độ tiêu hao năng lượng trong ngày. Để tính được lượng calo thâm hụt, bạn cần xác định được hai chỉ số cơ bản BMR và TDEE.
Bước 1: Tính tỷ chất trao đổi cơ bản BMR
BMR là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể của mỗi người. Việc bạn tính chính xác BMR sẽ xác định đúng được lượng calo mà cơ thể cần. Đồng thời, thông qua chỉ số này, bạn còn xác định được lượng calo phù hợp với chế độ ăn uống, giảm cân cho phù hợp. Công thức tính BMR được áp dụng cụ thể như sau:
- Đối với nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Đối với nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Bước 2: Tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân – TDEE.
TDEE là là chỉ số năng lượng cần thiết phục vụ cho hoạt động mỗi ngày của mỗi người bao gồm việc ăn uống, vận động, ngủ, nghỉ, hít thở,…
Cách tính chỉ số TDEE trong thâm hụt calo.
Công thức tính được áp dụng:TDEE = BMR x R.
Trong đó R được xác định theo những nhóm đối tượng như sau:
- R=1.2 dành cho những người không thường xuyên vận động, thậm chí là không vận động.
- R=1.375 dành cho những đối tượng là người vận động nhẹ nhàng với tần suất tập luyện tương đối thấp ( khoảng 1-3 lần/tuần).
- R=1.55 dành cho nhóm người vận động vừa với tần suất tập luyện khoảng 3-5 lần/tuần.
- R=1.735 là chỉ số dành cho những đối tượng vận động nhiều và thường xuyên, tập luyện với tần suất khoảng 6-7 lần/tuần.
- R= 1.9 chỉ số dành cho nhóm người vận động nặng, cần nhiều sức lực để hoạt động (tập luyện trên 7 lần/tuần).
Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt.
Theo các chuyên gia, 10-25% tỉ số TDEE là hàm lượng calo thâm hụt đạt mức độ an toàn.
Khi bạn vượt qua mức thâm hụt trên 25% mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ có khả năng mệt mỏi dẫn đến bị stress và mất cơ. Chính vì vậy, việc tính lượng calo thâm hụt là yếu tố cần thiết và rất quan trọng.
Công thức tính lượng calo thâm hụt được áp dụng cụ thể như sau:
Calo thâm hụt = TDEE * % cần thâm hụt (từ 10 – 25%)
Phụ thuộc vào tỉ lệ % thâm hụt và thời gian dài mà mỗi người sẽ thu về kết quả khác nhau. 1 tuần, bạn có thể giảm hoặc 1 tháng giảm 2kg tùy thuộc vào cách mà bạn chia lịch tập luyện và ăn uống hàng ngày có phù hợp hay không.
Ăn ít có giảm cân nhanh chóng hay không
Hiểu được thâm hụt calo là gì,cũng như có cách tính thâm hụt calo phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều người nghĩ rằng, nạp ít thức ăn vào cơ thể có thể làm thâm hụt calo và hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Quan điểm này là không đúng, ăn ít không những không giảm cân mà còn gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm khiến cơ thể không đủ dưỡng chất hoạt động cho một ngày dài. Bạn sẽ cảm thấy stress và mệt mỏi, không có năng lượng làm hiệu quả.
Bên cạnh đó, các chuyên gia còn khẳng định việc ăn ít calo còn là nguyên nhân khiến tình trạng mỡ xuất hiện dày hơn bởi khi ăn ít cơ thể sẽ bị đói, khi đó, không có đủ năng lượng để trao đổi chất và chuyển hoá năng lượng vào cơ bắp sẽ làm tăng khả năng tích trữ mỡ thừa rất cao. Do đó, bạn cần phải hiểu rõ và chú ý đến vấn đề này.
Trên đây là toàn bộ nội cung bài viết cách tính thâm hụt calo mà bạn có thể tham khảo. Nếu quý khách có nhu cầu sử dụng các thực phẩm ăn kiêng, đúng đủ calo giúp giảm cân hiệu quả, hãy lên hẹ ngay cho KIm And You để được tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng nhé.
KIỂM SOÁT VÓC DÁNG CHỈ SAU 3 TUẦN VỚI RUBISS DETOX – TÌM HIỂU TẠI ĐÂY
ĐẠI DIỆN PHÂN PHÔI TẬP ĐOÀN MATXICORP- MIỀN TÂY ??̂?? ?? ???? ??????? – ???: ??????????
Địa chỉ : số 48 đường 11 KDC Diệu Hiền, Phú Thứ, Cái Răng, TP Cần Thơ.
Hotline: 0939 919 409 – 0939 954433
?acebook: ?????://???.????????.???/???????.?????.?/
?anpage :?????://???.????????.???/???-??%??%??%???-???-?????-???????????????/
?alo: ??????????