Làm thế nào để lên được thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm là điều rất nhiều phái đẹp băn khoăn. Chúng tôi tham khảo thông tin từ các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và tổng hợp bộ nguyên tắc cùng thực đơn giảm cân an toàn, tiết kiệm chi phí trong 7 ngày. Nàng hãy tham khảo và áp dụng ngay để sở hữu body nuột nà, 3 vòng quyến rũ.
1. Thực đơn giảm cân tiết kiệm trong 7 ngày chuyên gia dinh dưỡng biên soạn
Theo tính toán của đội ngũ chuyên gia đến từ Viện Dinh dưỡng, thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm cần cân đối hài hòa cả về số lượng và chất lượng thực phẩm trong từng bữa ăn.
1.1. Thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm ngày 1
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám + 1 trái trứng gà non ốp la
Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua không đường + 2 múi bưởi hồng
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150gr ức gà xé phay xào nấm tươi
Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép chanh bưởi
Bữa tối: Súp đậu hũ non nấu chả cá
1.2. Giảm cân nhẹ nhàng với các món nhẹ nhàng ngày 2
Bữa sáng: 1 bát súp rau củ tươi nấu nấm
Bữa phụ sáng: 1 trái táo nhỏ
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch nấu tôm tươi
Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép ổi
Bữa tối: 150gr cá hồi sốt bơ + 100gr cải bó xôi luộc
1.3. Đổi món với thực đơn nhẹ nhàng, tiết kiệm ngày 3
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen sữa chua không đường + 1 ly nước ép cần tây nhỏ
Bữa phụ sáng: 1 trái dưa leo vừa
Bữa trưa: 100gr khoai lang luộc + 1 trái trứng ga non luộc lòng đào + 100gr đậu bắp
Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp trộn lựu đỏ
Bữa tối: 1 chén gạo lứt nấu canh củ quả tươi theo mùa
1.4. Thực đơn giảm cân tiết kiệm ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 chén súp đậu hà lan, cà rốt, khoai tây
Bữa phụ sáng: Sữa chua không đường + 2 miếng dứa nhỏ
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát súp đậu hũ non nấu kim chi
Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép cam
Bữa tối: 150gr ức gà luộc + 100gr rau mầm trộn sốt mật ong
1.5. Ngày 5 giảm cân với thực đơn hợp lý, khoa học
Bữa sáng: 1 bát yến mạch nhỏ trộn sữa tươi không đường + 1 trái chuối tươi
Bữa phụ sáng: 2 miếng lê nhỏ
Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt nấu nấm + 1 ly sữa hạt
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối: 150gr thịt bò xào chay ăn kèm dưa leo
1.6. Thực đơn giảm cân tiết kiệm ngày 6
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 cốc sữa chua không đường
Bữa phụ sáng: 1 chùm nho nhỏ
Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt + 1 bát canh cá hồi nấu rong biển
Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua không đường ½ trái bơ
Bữa tối: 1 bát súp gà nấu nấm mix rau xanh
1.7. Thực đơn đốt calo không cần “đầu tư” ngày 7
Bữa sáng: 1 ly sữa hạt ấm
Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố cần tây
Bữa trưa: 1 phần salad xà lách + 1 củ khoai lang + 1 trái trứng gà non
Bữa phụ chiều: 1 trái cam vàng
Bữa tối: 100gr mì lứt nấu rau củ chay
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tiết kiệm , hiệu quả
Lựa chọn các nguyên liệu trong thực đơn giảm cân tiết kiệm không hề đơn giản. Vì ngoài đảm bảo dưỡng chất, chúng ta cần giữ chi phí phù hợp với túi tiền.
2.1. Giảm tinh bột, tăng cường chất xơ
Không chỉ thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, giảm tinh bột, tăng cường chất xơ là lưu ý hàng đầu trong chế độ giảm cân. Phái đẹp hãy ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, các loại củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và tạo cảm giác no bụng khi cơ thể thiếu tinh bột.
Để thực đơn không nhàm chán, hãy đa dạng các loại rau củ, trái cây trong thực đơn. Tối thiểu 3 món rau, quả là số lượng hợp lý cho một bữa ăn healthy ít béo.
2.2. Ưu tiên nguồn tinh bột lành tính
Trong các chế độ giảm cân, tinh bột được ví như “chất cấm kỵ” cần được loại bỏ hoàn toàn nếu không muốn cân nặng tăng chóng mặt.
Cách đơn giản nhất chính là thay thế hoàn toàn bằng tinh bột lành tính có trong gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, khoai lang, ngô,…
Các món cơm trắng, bánh mì, bún phở cần được hạn chế ở mức thấp nhất hoặc chỉ được sử dụng trong các ngày cheat day “tự thưởng”.
2.3. Đảm bảo năng lượng thấp hơn năng lượng tiêu thụ
Trung bình, một người trường thành cần 2000 – 2500 calories cho tất cả các hoạt động thiết yếu. Nạp dưới mức này, cơ thể yếu ớt và không đủ năng lượng học tập, làm việc.
Nhưng nếu dùng lượng thực phẩm quá lớn, dễ gây tích tụ năng lượng và chuyển hóa thành mỡ thừa.
Vì vậy, để giảm cân hiệu quả bằng thực đơn ăn kiêng, nguyên tắc quan trọng tiếp theo cần lưu ý là giữ năng lượng nạp thấp hơn năng lượng tiêu thụ.
Với các ngày dùng quá nhiều thực phẩm, cần kết hợp tập luyện để đốt cháy toàn bộ năng lượng trong cơ thể.
2.4. Luôn có protein trong các thực đơn
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc thiếu protein trong thực đơn giảm cân là nguyên nhân hàng đầu khiến mỡ thừa tích tụ, cơ thể lỏng lẻo thiếu sức sống.
Ngoài ra, các bữa ăn đủ protein cũng đảm bảo giữ no lâu, phát triển cơ bắp giúp duy trì thân hình chuẩn với tỉ lệ cơ lớn hơn mỡ.
2.5. Chia nhỏ các khẩu phần ăn
Thông thường, chúng ta thường có thói quen nạp đủ 3 bữa trong ngày đảm bảo đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, chỉ 3 bữa là chưa đủ bởi như vậy chúng ta sẽ phải nạp số lượng thực phẩm lớn để giữ no lâu trong khoảng thời gian cách nhau đến gần 8 giờ đồng hồ.
Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất được áp dụng theo 4 lưu ý quan trọng như sau:
– Mỗi bữa ăn đủ 30 – 40gr protein, các bữa ăn phụ có thể giảm lượng bớt lượng protein.
– Các bữa ăn cần cách nhau 3 – 4 giờ đồng hồ để cơ thể kịp thời hấp thu dưỡng chất có lợi.
– Tránh ăn vào buổi tối muộn, ăn khuya trước khi đi ngủ khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát.
– Đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất giữa các bữa ăn.
Áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm là cách duy trì vóc dáng khỏe đẹp an toàn cùng năm tháng. Kiên trì thực hiện, thân hình chuẩn đẹp không còn xa tầm với. Đừng chần chừ, nàng hãy áp dụng ngay và lan tỏa cách giảm cân an toàn để đông đảo phái nữ biết đến bí quyết chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp này.