Thực tế giảm béo là quá trình không hề dễ dàng đối với tất cả mọi người. Ở phụ nữ dễ gặp phải một số vấn đề có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ.
Thực tế giảm béo là quá trình không hề dễ dàng đối với tất cả mọi người. Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Hà Nội), nhiều người lầm tưởng rằng phụ nữ khó giảm béo hơn nam giới. Nhưng trên thực tế, trao đổi chất ở phụ nữ khỏe hơn nam giới do nồng độ estrogen cao hơn.
Giảm béo ở phụ nữ có gì khác so với nam giới?
1. Quá trình đốt cháy chất béo và carb ở phụ nữ khác đàn ông
Khi nghỉ ngơi, phụ nữ đốt cháy nhiều glucose (carbs) nhưng lại đốt ít chất béo hơn nam giới. Họ cũng có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn sau khi ăn. Điều này góp phần làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ.
Tuy nhiên, phụ nữ dựa vào chất béo dùng làm năng lượng trong tập luyện lớn hơn nam giới. Điều này có nghĩa việc tập thể dục vô cùng cần thiết đối với phụ nữ cần giảm mỡ. Nó giúp cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Sự linh hoạt trong trao đổi chất làm tăng khả năng chuyển từ đốt cháy glucose thành chất béo.
2. Lượng chất béo lưu trữ trong cơ thể phụ nữ khác đàn ông
Phụ nữ có xu hướng tích mỡ ngay dưới da, còn nam giới lại có mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng hoạt động trao đổi chất, gây hại đối với sức khỏe tim mạch và kháng insulin. Đối với phụ nữ, lượng mỡ cơ thể thấp cho thấy sức khỏe tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tim ít hơn.
3. Nền tảng giảm mỡ ở phụ nữ và đàn ông khác nhau
Phụ nữ có xu hướng giảm mỡ ở phần trên cơ thể trước, giảm mỡ phần dưới có phần khó khăn hơn. Cơ thể phụ nữ ưu tiên lưu trữ chất béo để hỗ trợ quá trình mang thai ở phần dưới cơ thể. Họ có số lượng thụ thể alpha ở khu vực này nhiều hơn nam giới. Sự kết hợp giữa thụ thể alpha và estrogen ức chế quá trình giảm mỡ. Ở đàn ông có tổng tỷ lệ thụ thể beta cao hơn, giúp họ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.
4. Stress quá mức ảnh hưởng đến nội tiết tố của phụ nữ khác với phái mạnh
Stress dẫn đến giải phóng liên tục hormone cortisol. Chức năng chính của cortisol là tăng lượng đường trong máu để bạn có đủ năng lượng vượt qua căng thẳng.
Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ biến hormone pregnenolone, tiền thân của estrogen và testosterone, thành progesterone. Progesterone được sử dụng để tạo ra cortisol và aldosterone. Sự kết hợp cùng lúc các hormone này dẫn đến việc lưu trữ chất béo lớn hơn và tích nước nhiều hơn. Khi đó không những cortisol tăng mà hormone estrogen, testosterone cũng giảm đáng kể.
Phụ nữ có testosterone thấp hơn bình thường sẽ gặp khó khăn trong quá trình giảm béo. Mặc dù estrogen tăng cao không giúp ích cho việc giảm mỡ nhưng estrogen thấp cũng không hề tốt. Estrogen thấp ức chế quá trình đốt cháy chất béo trong lúc tập luyện.
Vậy, chị em cần làm gì để có vóc dáng lý tưởng?
Bước đầu tiên là ngừng áp dụng những lời khuyên về trao đổi chất của nam giới vào phụ nữ. Đã đến lúc chúng ta nên tìm hiểu những lời khuyên dựa trên chức năng trao đổi chất dành riêng cho phụ nữ. Ngoài ra:
Kiểm soát lượng carb hấp thụ một cách thông minh
Phụ nữ có thể tiêu thụ nhiều carb hơn trong chế độ ăn uống của họ do độ nhạy insulin tốt hơn. Tuy nhiên, họ vẫn cần thiết kế dinh dưỡng khoa học để đảm bảo trao đổi chất diễn ra linh hoạt.
Trao đổi chất linh hoạt có nghĩa là cơ thể có khả năng đốt cháy chất béo để lấy năng lượng tốt hơn. Khả năng này có thể bị suy giảm bởi chế độ ăn nhiều carb. Đặc biệt là carb đơn. Hạn chế carb vào những thời điểm nhất định, bạn có thể ép cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng. Ví dụ: hãy thử ăn lượng carb thấp hơn vào ngày không tập luyện và tăng carb cao hơn vào những ngày tập luyện.
Tập tạ và chạy nước rút
Chuyển từ cardio sang tập tạ cường độ cao và chạy nước rút giúp cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Phụ nữ sử dụng chất béo nhiều hơn để làm năng lượng trong lúc tập luyện. Do đó, việc kết hợp tập luyện anaerobic (hô hấp kỵ khí) có thể giúp giảm được mỡ “cứng đầu”.
Nghiên cứu cho thấy, việc thêm một bài tập sức mạnh vào chương trình tập aerobic sẽ giúp giảm mỡ đáng kể. Việc kết hợp tập luyện sức mạnh giúp khởi động quá trình giảm mỡ, giảm gần gấp đôi tổng lượng mỡ trong cơ thể so với chỉ tập aerobic. Các nhà khoa học cho rằng các bài tập kháng lực ở cường độ cao hơn giúp kích thích đốt cháy chất béo.
Đối mặt với stress
Điều quan trọng cuối cùng là phải nỗ lực quản lý stress. Có một giấc ngủ chất lượng cũng có thể giúp giảm bớt stress. Hãy cải thiện đồng hồ sinh học của bạn bằng cách cố định thời gian đi ngủ và thức dậy, thời gian ăn uống trong ngày. Khi bạn tối ưu hóa được đồng hồ sinh học của mình, bạn sẽ thúc đẩy sự cân bằng và sức khỏe một cách tối ưu. Khi bạn đi ngược lại đồng hồ sinh học, nhịp điệu bẩm sinh bị gián đoạn. Điều này sẽ làm tăng stress và khiến việc giảm béo trở nên khó khăn hơn nhiều.