Với chị em phụ nữ, mỡ bụng là thứ có sức tàn phá đặc biệt đến tinh thần và sự tự tin. Do đó mà ngoài chế độ tập luyện gian khổ thì ăn gì giảm mỡ bụng cũng là vấn đề rất được quan tâm. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Cùng mình bỏ túi những mẹo sau đây nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng để giảm mỡ bụng hiệu quả
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, chị em cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
- Lên thực đơn dinh dưỡng rõ ràng, khoa học và đảm bảo đầy đủ các chất cho chế độ ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng calo in và calo out.
- Hạn chế đường tinh luyện và sử dụng tinh bột ở mức hợp lý.
- Mỗi bữa ăn phải đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Ưu tiên các protein trong những thực phẩm có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
- Hạn chế nạp chất béo vào cơ thể. Thay vào đó cần ăn nhiều rau củ, trái cây để tăng cường chất xơ.
- Uống nhiều nước.
- Hạn chế tối thiểu các loại thức ăn nhanh. Tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn hiệu quả hơn.
Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Vậy ăn gì giảm mỡ bụng nhanh nhất? Cùng tham khảo một số loại thực phẩm với khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây nhé!
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại ngũ cốc nguyên hạt hiện nay rất giàu chất xơ hòa tan nên đem lại khả năng chống sự tích tụ mỡ bụng.
Nếu đặt lên bàn cân cùng cơm hoặc bánh mì thì ngũ cốc nguyên hạt sở hữu lượng calo thấp hơn nhưng lượng vitamin và khoáng chất lại vượt trội hơn.
Vì thế mà khi sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn nhưng vẫn đảm bảo không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra thói quen sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn nhanh chóng thu về vòng eo “con kiến” hằng mơ ước đấy. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến hiện nay như:
- Đậu
- Yến mạch
- Gạo lứt
- Hạnh nhân
- Óc chó…
Trứng
Các món ăn giảm mỡ bụng không thể không nhắc đến trứng. Là loại thực phẩm rất giàu omega 3, vitamin B và đặc biệt là protein, hầu như trứng luôn xuất hiện trong các chế độ giảm cân với công dụng giúp chị em kiểm soát cân nặng, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn.
Hàm lượng protein trong trứng rất cao nên tạo cảm giác no lâu. Đồng thời trứng còn được lựa chọn để thay thế các thực phẩm giàu tinh bột khác như: Bánh mì, cơm…
Tuy nhiên chị em không nên lạm dụng trứng trong thực đơn hàng ngày. Chỉ nên lên thực đơn với số lượng hợp lý để việc giảm cân hiệu quả hơn.
Hải sản giúp giảm mỡ bụng
Ăn gì giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả? Câu trả lời chính là hãy bổ sung hải sản vào thực đơn của mình nhé. Hải sản đem lại nguồn lipid và protein tốt cho cơ thể nên rất phù hợp với những người đang trong chế độ ăn giảm mỡ bụng nói riêng và giảm cân nói chung. Tôm, cá, cua hoặc các loại hải sản khác khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều.
Hải sản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất phải kể đến cá hồi. Cá hồi là thực phẩm giàu omega 3, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Đồng thời đem lại hiệu quả giảm cân vì không làm tích tụ mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra còn có cá thu hay cá ngừ đều mang lại công dụng giảm mỡ bụng cũng như kiểm soát năng lượng nên nàng đều có thể áp dụng chúng vào thực đơn hàng ngày.
Giảm mỡ bụng bằng thịt nạc
Dị ứng với hải sản vậy ăn gì giảm mỡ bụng? Nghĩ đến thịt nạc ngay bạn nhé. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein có lợi cho cơ thể. Loại thực phẩm thuộc nhóm này được áp dụng nhiều nhất hiện nay chính là ức gà.
Với hàm lượng protein cao nhưng lại không chứa nhiều chất béo, ức gà giúp tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, ức gà dễ tìm, dễ chế biến nên hầu như rất được ưa chuộng.
Ngoài ức gà, bạn cũng có thể sử dụng các loại thịt nạc khác với một lượng hợp lý để giữ cân bằng cơ thể trong quá trình giảm mỡ bụng.
Sử dụng dầu olive
Mỡ động vật không tốt cho hệ tim mạch và quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cơ thể cần hấp thụ các chất béo có lợi. Giải pháp cho vấn đề này chính là dầu olive.
Olive là một loại dầu thực vật giúp tạo ra Oleoylethanolamide làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đặc biệt trong dầu rất giàu Oleic acid. Do đó mà sử dụng dầu olive thay cho dầu động vật sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Các loại rau củ
Là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người ăn kiêng, các loại rau, củ chứa hàm lượng lớn vitamin và chất xơ có tác dụng rất tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng và tiêu hóa thức ăn.
Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, trong chế độ ăn kiêng bạn nên chế biến rau củ theo cách luộc, hấp hạn chế chiên xào dầu mỡ. Một số loại rau củ rất tốt cho việc giảm mỡ bụng như:
- Súp lơ: Một thực phẩm giúp kích thích quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa bệnh béo phì hiệu quả. Ngoài ra, súp lơ còn rất giàu dinh dưỡng và đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể giảm lượng cholesterol xấu.
- Bí đao: Giàu chất xơ nên bí đao giúp nàng kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Bên cạnh đó bí đao còn là thực phẩm mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe con người.
- Cà chua: Cà chua là thực phẩm rất phổ biến. Tuy nhiên ít ai biết loại quả này cũng là đáp án lý tưởng cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ bụng của chị em phụ nữ. Là thực phẩm giàu vitamin A, vitamin C và chất xơ. Ngoài việc đem lại cho chị em làn da hồng hào, trắng mịn, cà chua còn giúp ức chế sinh trưởng tế bào mỡ một cách hiệu quả.
- Cà rốt: Muốn sở hữu vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả thì cà rốt là thực phẩm không nên bỏ qua.
- Khoai lang: Hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng nước và chất xơ trong khoai lang khá cao. Vì thế mà khoai lang cũng thuộc top thực phẩm hỗ trợ tốt cho việc giảm cân của bạn.
- Các loại rau, củ khác: Ngoài những cái tên điển hình trên thì rau bina, bí đỏ, ớt chuông hay cải xoăn… cũng rất tốt cho người ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Trái cây hỗ trợ tích cực việc giảm cân
Trái cây là thực phẩm được biết đến nhờ cung cấp rất nhiều các khoáng chất thiết yếu, chất xơ cùng các loại vitamin hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Trong đó, một số loại trái cây đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ bụng như:
- Táo: Chất flavonoid có trong táo mang lại tác dụng cản trở việc phân giải đường đơn. Việc này sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ thừa và cơ bắp săn chắc hơn.
- Bưởi: Vitamin C có trong bưởi không những giúp làm đẹp da mà còn có công dụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn hơn.
- Chuối: Với hàm lượng chất xơ cao, chuối giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giải phóng năng lượng. Bên cạnh đó, ăn chuối vào bữa phụ hoặc bữa sáng trong ngày là cách bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng không gây béo phì.
- Cam: Nước cam hỗ trợ rất tốt cho việc giảm mỡ bụng nhờ chứa hàm lượng vitamin cao. Đồng thời cũng mang lại tác động tích cực cho sức khỏe.
- Bơ: Giàu protein nên quả bơ sẽ giúp hạn chế cảm giác đói bữa ăn cũng như hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn thế nữa, bơ còn là loại trái cây giàu Oleic acid giúp cản trở cơ thể hấp thu chất béo.
Sữa chua
Tín đồ giảm cân chắc hẳn đã quá quen với sữa chua. Trong thành phần của sữa chua chứa nhiều men vi sinh rất có lợi cho hệ tiêu hóa đồng thời góp phần hỗ trợ giải phóng năng lượng thừa trong cơ thể. Tuy nhiên trong chế độ ăn kiêng, bạn nên ưu tiên dùng sữa chua không đường.
Sữa chua không đường giàu protein sẽ hỗ trợ tích cực cho việc giảm mỡ bụng thông qua khả năng giảm cảm giác đói, giúp cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn.
Trà xanh
Giàu chất chống oxy hóa EGCG giúp trà xanh có được chỗ đứng vững chắc trong thực đơn dành cho người ăn kiêng. Hợp chất trên sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân và giảm viêm trong cơ thể. Vì thế mà trà xanh chính là câu trả lời lý tưởng cho thắc mắc uống gì để giảm mỡ bụng dưới của bạn.
Cà phê
Cafein có trong cà phê giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa trong cơ thể. Dùng một lượng cà phê hợp lý trong thực đơn hàng ngày sẽ hỗ trợ tốt cho việc giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, cafein cũng có tác dụng phụ lên hệ tim mạch và thần kinh của người sử dụng. Do đó bạn không được lạm dụng thức uống này để tránh phản tác dụng giảm cân cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.
Giảm mỡ bụng không nên ăn gì?
Ngoài việc tập luyện kết hợp với thực đơn dinh dưỡng phù hợp thì để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất, bạn cần tránh một số thực phẩm sau đây:
- Bánh kẹo ngọt: Lạm dụng quá nhiều bánh kẹo ngọt là nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát và lượng mỡ thừa cùng nhiều theo năm tháng.
- Nước ngọt: Nước ngọt có hàm lượng đường rất cao. Đây có thể là tác nhân lớn nhất khiến bạn tích tụ mỡ bụng nếu sử dụng chúng hàng ngày.
- Rượu bia: Rượu bia không những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà việc lạm dụng chất kích thích này còn khiến tích tụ mỡ bụng, tăng cân nhanh chóng.
- Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh chứa hàm lượng chất bảo quản và chất béo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh trong thời gian dài sẽ khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều. Cân nặng cũng theo đó mất kiểm soát.
Thực đơn các món ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: Khoai lang + súp lơ luộc + 2 lòng trắng trứng
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau muống xào dầu oliu + thịt luộc + dưa leo
- Bữa tối: Ức gà cuộn rong biển + rau hấp tự chọn + cơm gạo lứt
- Bữa phụ (1 – 2 bữa): Sữa chua không đường/ khoai lang/ chuối/ táo/việt quất.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua không đường + hạt chia + granola.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt + nước dùng + tôm hấp, mực hấp + xà lách và cà chua bi.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo + súp lơ + cơm gạo lứt
- Bữa phụ (1 – 2 bữa): Sữa hạt óc chó
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + chuối + kiwi.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + bí đỏ luộc + trứng chiên
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò nấu canh bí xanh.
- Bữa phụ (1 – 2 bữa): 1 quả táo/ sữa chua
Ngày 4
- Bữa sáng: Bún gạo lứt sốt bò bằm + cà chua.
- Bữa trưa: Khoai lang + 2 lòng trắng trứng + rau luộc tuỳ thích.
- Bữa tối: Bún gạo lứt + ức gà áp chảo cùng măng tây + 1 quả dưa chuột.
- Bữa phụ (1 – 2 bữa): Bưởi
Ngày 5
- Bữa sáng: Ức gà viên sốt cà chua + bún gạo lứt.
- Bữa trưa: Ức gà xé + nấm + ớt chuông + cơm gạo lứt
- Bữa tối: Tôm luộc + bắp cải hấp + cơm gạo lứt
- Bữa phụ (2 – 3 bữa): Trái cây tuỳ thích.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 trứng chiên + 2 lát bánh mì đen nguyên cám + cà chua và dưa leo.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt + thịt gà luộc + tôm luộc và bắp cải tím luộc.
- Bữa tối: Cơm + thịt gà áp chảo + bí ngòi xanh hấp.
- Bữa phụ (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường + việt quất.
Ngày 7
- Bữa sáng: Ức gà áp chảo + ớt chuông + 2 lát bánh mì đen
- Bữa trưa: Tôm luộc + súp lơ xanh + khoai lang
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + ức gà trộn rau củ.
- Bữa phụ (2 – 3 bữa): 1 quả táo + chuối
Câu hỏi thường gặp
- Người ăn kiêng có được ăn sữa chua có đường?Đáp: Bạn có thể sử dụng sữa chua có đường trong thực đơn ăn kiêng. Tuy nhiên tần suất sử dụng cần hạn chế tối thiểu. Thay vào đó nên dùng sữa chua không đường để mang lại hiệu quả nhanh chóng. Nếu mới bước đầu ăn kiêng, bạn có thể dùng sữa chua ít đường để cơ thể dần thích nghi trước khi chuyển qua loại không đường.
- Giảm cân có giúp giảm mỡ bụng?Đáp: Giảm cân chưa chắc đã có thể giảm lượng mỡ thừa ở bụng. Tuy nhiên chế độ ăn giảm cân sẽ có tác dụng rất tốt giúp hạn chế lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài áp dụng chế độ ăn giảm cân với những thực phẩm hỗ trợ tốt cho giảm mỡ bụng, bạn cần áp dụng một số bài tập giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ bụng thường xuyên và lâu dài.
Sau khi tìm được đáp án cho thắc mắc ăn gì giảm mỡ bụng, bạn nên dựa trên kiến thức đó để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý với cơ thể. Bên cạnh đó cần kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp để nhanh chóng kiểm soát cân nặng. Đồng thời có được vòng eo săn chắc.